心理学上有个词叫：认知扭曲（人一旦开窍，焦虑就消失了）

挫败感，是很多拧巴的人常有的感受。

比如：

因为一次工作汇报时的紧张忘词，就觉得自己能力欠佳；

朋友没能按时赴约，你便开始怀疑彼此的友情，甚至认定对方从未真心对待过自己。

这些日常生活经常碰到的困扰，其实背后都是受到 “认知扭曲”的影响。

认知扭曲，就是我们的思维偏离了客观事实的轨道，对事物产生了与实际情况不符的认知和解读。

认知扭曲让我们眼中的世界，不再是原本的真实模样，而是被我们的主观思维所歪曲。

这种扭曲是在长期的生活经历、成长环境以及心理状态的影响下形成的，根深蒂固难以拔除。

它会影响我们对日常琐事的看法，到面对重大人生抉择时的判断，都难以摆脱它的影响。

01

 有哪些常见的认知扭曲？

 01  非黑即白思维

有这种思维模式的人，看待事物的方式极为极端，就像在他们的世界里，只有两种绝对的颜色：

要么是纯粹的白色，代表着完美与成功；

要么是纯粹的黑色，象征着失败与绝望。

不存在任何中间的过渡地带。

一个学生，如果某次考试成绩没有达到自己预期的高分，就将自己定义为失败者，全然否定自己的刻苦努力和点滴进步。

在感情关系里，情侣一旦发生争吵，持有非黑即白思维的一方，可能会瞬间觉得这段关系已经彻底破裂，没有任何修复的可能性。

可是，现实世界中，很多事情没有绝对的好、绝对的坏。

塞翁失马，焉知非福，当你认为一件事是坏事时，也会有好的转变的表现。

人也是一样，没有绝对的好人，也没有绝对的坏人，你眼中的反派，可能立场不一样，表现不一样而已。

当我们看清这一点的时候，就能对很多事情释怀了。

不要让自己陷入固化思维中，学会转化，保持平常心，才能更客观地看清事情的真相。

02  过度概括

过度概括是，人们仅仅依据一次或几次有限的经历，就匆忙得出一个广泛而普遍的结论。

也就是容易把自己“标签化”。

轻易地给自己贴上了标签，而忽略了更多的可能。

比如，一位求职者在一次面试中未能成功，便开始陷入自我怀疑，认为自己永远都找不到一份理想的工作。

再比如，有人在被一个朋友背叛后，就一概而论地觉得所有的朋友都不可信。

一旦我们给自己贴上了标签，就被自己用几个字“封印”了：

我不擅长说话，领导不喜欢我。

我长得不漂亮，男孩子不喜欢我。

我工作能力不强，不可能担任那个职位。

一旦你有了这些想法，就再也不会有突破的念头了，就容易被自己限制，你的很多无限可能，都容易被扼杀在脑子里。

我们不应该被这些过度概括的标签限制，不要用绝对的语言来描述自己或者别人。可以描述行为，而不是描述特质。

 03  心理过滤

具有心理过滤思维的人，往往只关注事物的消极方面，而对积极的部分视而不见。

就好比，在精彩的演讲结束后，尽管大部分听众都给予了热烈的掌声和积极的反馈，但演讲者却唯独对那一小部分负面评价耿耿于怀。

反复在脑海中回味那些批评的话语，最终得出自己演讲很失败的结论，全然忽略了自己在演讲过程中的精彩表现和大多数人的认可。

这会导致时常陷入焦虑、沮丧和自我怀疑的泥沼，长期被负面情绪笼罩，影响心理健康和生活质量。

过度关注负面评价，会导致自信心受挫，不敢尝试新事物，阻碍个人能力的提升和发展。

 04  灾难化思维

灾难化思维指的是，“对未来或任何不合理的负面预期”。

详细来说，就是因过度非理性地夸大负面情况，或扭曲对未来最坏情况的认知，以至把不良后果视为灾难，从而产生严重的恐慌心理。

将一些微不足道的小问题无限放大，在脑海中想象出最糟糕的结果。

例如，当身体出现一点轻微的不适，如偶尔的头痛或咳嗽，有些人就会立刻陷入恐慌，担心自己患上了严重的疾病，甚至联想到可能会面临死亡的威胁。

在工作中，犯了一个小错误，就害怕会因此失去工作，被同事嘲笑，进而陷入过度的焦虑和自责之中，实际上这个小错误并不会产生如此严重的后果。

这种思维模式可能阻碍解决问题、采取积极行动和实现目标的能力，对个人的情绪和心理健康产生负面影响。

更进一步，当人身处恐慌状态时，往往会放大消极思维。

对一切持有悲观态度，轻信事情会发展到最坏地步，并对灾难化想法信以为真，从而陷入思维的怪圈。

 05  情绪化管理

人们会把自己的情绪当作事实的依据，认为只要自己感觉到了，那就是真的。

比如，有人因为某天情绪低落，就觉得自己的生活毫无意义，未来一片黑暗；

或者因为在某一时刻对伴侣感到愤怒，就认定对方是故意在针对自己，全然不顾实际情况和对方的真实意图。

我们要拒绝这种情绪当作事实依据的思维模式。

它会不断放大负面情绪，让自己陷入无端的痛苦与内耗中，严重影响心理健康，甚至可能发展成焦虑症、抑郁症等心理疾病。

在人际关系上，情绪化推理会导致频繁的误解与冲突，破坏亲密关系和社交圈子，使自己逐渐被孤立。

这种不理性的思维还会干扰决策，导致做出错误选择，阻碍个人的成长与进步，让生活陷入恶性循环，离自己期望的美好越来越远。 

02

如何应对认知扭曲？

 01  自我觉察

自我觉察是打破认知扭曲的第一步，也是最为关键的一步。

时刻留意自己的思维方式和情绪反应，像一个旁观者，观察自己在面对各种事情时脑海中闪现的想法和情绪波动。

当发现自己陷入消极的思维模式时，及时 “暂停”，问问自己：

“我的这个想法是基于客观事实吗？

是否还有其他可能的解释？”

通过持续的自我反思和观察，逐渐意识到自己的认知扭曲，为后续的改变奠定基础。

02  挑战不合理信念

在意识到存在认知扭曲后，要勇敢地挑战思维深处的不合理信念。

把这些不合理信念写下来，然后逐一分析它们的不合理之处。

比如，当你持有 “我必须在所有方面都表现出色，否则就是个失败者” 这样的信念时——

你可以反问自己：

“真的有必要在所有方面都做到完美吗？

“每个人都有自己的优点和不足，一次失败难道就能定义我的整个人生吗？”

深入的自我对话和理性思考，我们能够逐渐打破不合理信念对我们的束缚。

03  积极寻求他人的反馈

他人能够帮助我们从不同的角度看待自己和问题。

当我们对自己的认知产生怀疑时，不妨主动与家人、朋友或信任的同事交流，坦诚地分享自己的想法和感受，虚心听取他们的意见和建议。

在工作中，觉得自己的方案不够好，积极与同事沟通，他们可能会从不同的专业视角出发，发现你忽略的闪光点和潜在的改进方向。

 04  学习情绪管理技巧

情绪与认知紧密相连，有效管理情绪，可以显著减少认知扭曲的发生。

我们可以通过多种方式来调节情绪，比如冥想、深呼吸。

定期进行运动，如跑步、瑜伽等，不仅能够释放身体内的压力荷尔蒙，还能促进大脑分泌内啡肽，让我们产生愉悦感，保持积极的心态。

05  拓宽认知边界

不断学习新知识，接触不同的观点和文化，能够帮助我们拓宽认知边界，避免陷入狭隘的思维定式。

阅读各类书籍，参加讲座、培训课程，与不同背景的人交流，都可以让我们从多个角度看待世界，丰富自己的思维方式。

当我们的认知更加多元和开放时，就能够更加客观地看待事物，减少认知扭曲的发生。

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这里是总结

叔本华说：“事物的本身并不影响人，人们只受对事物看法的影响。”

对事物的看法，就是一个人的认知，而认知决定一个人过怎样的生活。

人生在世，正是因为一个个扭曲的认知，让我们无法拥有洞悉事物的能力。

人这一生，都是在和自己的认知能力博弈，不断在自我审视中看清方向，在不确定性中勇往直前。

往后余生，愿我们既能在风雨中翩翩起舞，亦能静静守好自己的流年时光。

文章转载自@给思考留点时间。关于作者：人人都是产品经理、鸟哥笔记专栏作家；斜杠青年，尝试过多个副业项目。自媒体人，创作累计百万字，全网 10w 粉丝，多篇 10 万+文章，累计千万阅读！

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